乳癌專欄

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更年期，肥胖都是乳癌的誘因？合理膳食是預防乳癌的最佳方式

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更年期、肥胖都是乳癌的誘因？合理膳食與生活才是預防乳癌的最佳方式

▎前言

一般聽到乳癌都會聯想到更年期婦女或肥胖的女生比較容易得到，其實不盡然。根據統計資料，全球乳癌有逐漸年輕化現象，而台灣是全球「乳癌年輕化」的第一名，三軍總醫院乳癌最年輕患者是14歲，根據病例報告，全世界乳癌年齡最小的是 3 歲。除了個人基因與遺傳的關係，台灣現行飲食習慣容易攝取過多熱量、油脂，刺激賀爾蒙分泌，再加上現代女性大多晚婚、晚生育，罹癌風險也相對提高。所以預防乳癌要及早修正生活飲食習慣，才是上上策，以下教你幾種預防乳癌的生活招式。
 
 

▎預防乳癌的膳食生活方式

1.減重維持健康體位

肥胖是許多慢性病及癌症的致癌因子，乳癌也不例外。根據美國癌症學會研究統計，只要過重或是肥胖，女性將會增加 37% 至 60% 罹患癌症的風險，建議所有婦女朋友都應該要維持健康體位 BMI 在 18.5 ~ 23.9 之間。減去多餘的體重，一旦脂肪細胞減少，就會降低女性荷爾蒙，能有效降低乳癌罹患風險。

2.高纖多蔬果

目前已證實足量的蔬果纖維，可預防大腸直腸癌，並減少乳癌、食道癌等數種癌症的發生率，這是為什麼呢？
因為新鮮蔬果的纖維素能減少腸內致癌因子，避免癌細胞形成；其他如豆類、、黏滑食物（秋葵、山藥、木耳）等富有膳食纖維的食物，也有助於減少飲食當中的脂肪吸收、減少脂肪堆積、減緩醣類吸收、促進腸道蠕動等益處，改變腸中菌種生態，避免癌細胞形成。
在選擇時蔬果時，建議挑選顏色多樣的組合！五色蔬果當中含有豐富的植化素，有助於雌激素的正常代謝，也能夠降低乳癌風險；尤其十字花科食物，例如：高麗菜、青花菜、羽衣甘藍、花椰菜、小白菜、白蘿蔔等，裡面的吲哚與硫化素等植化素成份，可幫助減少自由基並降低乳癌的發生機率。
此外，在哈佛大學公共衛生學院針對美國護理師的追蹤研究中，明確指出攝取全穀食物能降低罹患乳癌風險；同時 2016 年還有發表一篇研究論文，針對希臘 250 位乳癌病患與 250 位健康對照組，分析全穀食物的攝取量與罹患乳癌的相關性，結果發現每週食用7次以上的全穀食物，可以降低希臘婦女的乳癌風險。所以在主食可以多選擇糙米、五穀飯、燕麥、藜麥等全穀類。

3.減少精緻糖攝取

很多女性在閒暇時間喜歡來塊美味可口的蛋糕，一口一口吃下甜點很抒壓，或是與好友相約在漂亮的咖啡店一起享受甜滋滋的下午茶時光。但長時間攝取精緻糖類，容易導致身體發炎，當體內長期慢性發炎時，發生慢性病或導致罹患癌症的機率就會增加，所以減少精緻糖的攝取也是預防乳癌的一種方式。

4.避免高脂飲食

長期高脂肪的飲食習慣最容易造成肥胖，因脂肪細胞不斷地在體內累積，會增加血液中的雌激素濃度，乳腺上皮細胞增生，增加罹癌風險。台灣人的飲食習慣已經西化，很多人將炸雞、披薩、速食等高脂食物當作主食選擇，不注意就很容易吃太多，攝取過多熱量也就容易導致肥胖。

5.充足的睡眠

年輕人都以為通宵追劇、滑手機沒關係，可是長期作息顛倒，夜間燈光會使抑制惡性腫瘤的褪黑激素減少，會增加女性罹患乳癌的風險。每晚睡足 7 小時的美容覺，不只養顏美容還可以打擊癌細胞哦。

6.天天運動 30 分鐘

最好的防癌招數就是一週運動 5 天，一次至少流汗 30 分鐘。各種有氧型態的活動都能降低男性荷爾蒙和女性荷爾蒙，這樣就可以降低內分泌相關的癌症，如乳癌、子宮內膜癌和卵巢癌。

7.保持輕鬆的情緒

醫學研究發現，精神壓力會降低免疫能力，抑鬱的心情使身體修補 DNA 的能力下降，罹患癌症機率明顯提高。許多罹癌的人回顧發病前兩、三年，通常是身心處於極大壓力的狀態。當細胞失去正常的生理機制時，會經由凋亡程序（apoptosis）而進行「自殺」，這是細胞結構上所設計的生存程序。而身處壓力的時候會產生外毒素擾亂了細胞的凋亡程序，會使異常細胞忘了自殺，而引發腫瘤。因此心情鬱悶是容易產生癌細胞的，請保持愉快的心情，事事不計較，日日有好事。

8.戒菸、戒酒

世界衛生組織已經把香菸與酒精列為會導致女性罹患乳癌的致癌物，不管是自身有菸癮還是吸二手菸，都要戒除或是避免。酒精的話，女生一天不可超過一個酒精當量(一瓶 350mL 啤酒)，所有的研究中發現酒精一天多於兩杯，罹患乳癌的風險就增加，每天多一杯，則增加 7% 的機會。
 

▎乳房自我檢測要領-看、觸、擰、握

  1. 看： 在洗澡前，面對鏡子，兩手下垂，仔細看看兩乳曲線是否對稱？乳房皮膚是否有脫皮、濕疹、凹陷、紅腫、潰瘍。雙手插腰、挺胸再檢查一次。 
  2. 觸： 在洗澡時，一手放在後腦杓，以食、中、無名指三指的指腹，由乳頭開始，由內向外檢查 3～4 圈，感覺是否有不正常的腫塊、增厚或凹凸不平。檢查的範圍還包括左右兩側鎖骨下、胸骨中線、肋骨下緣及腋下。 
  3. 擰： 以大拇指與食指壓擠乳頭，注意有無異常分泌物。
  4. 臥： 在洗澡後，手指可塗抹少量的嬰兒油或乳液，方便檢查。平躺下，頭下不放枕頭，檢查左側乳房時，左肩下墊一個小枕頭，左手置於腦後。和站著時相同的檢查方式，右手3根手指併攏，以指腹按壓，檢查整個乳房範圍是否有硬塊。換左手檢查右側乳房。再將手臂上舉，輕輕用手指摸腋下是否有淋巴結腫大。
     

▎結尾

衛生福利部國民健康署已經提供 45～69 歲或 40 ~ 44 歲且二等親曾患有乳癌之女性免費的乳房攝影檢查，本篇文章一開始提到乳癌患者有逐漸年輕化的現象，呼籲所有年齡層的女性注意自身乳房的健康狀況，如果任何異常，請及早至醫療院所做檢查，早期治療。

 
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